働く世代の“快眠１０カ条”

「いやあ、夏バテですかね」
朝、駅から会社までの道で会ったイトウさんが、なんだか冴えない顔をしている。聞いてみると、最近眠れないらしい。昨夜も３時ごろまで寝られなかったそうだ。アカウントチームの若手マスターが倒れてしまうと困るので、僕が知る限りの睡眠健康知識をここでお伝えしたい。

人間の睡眠は体内時計に支配されている。朝には目がさめ、昼にはお腹がすき、夜には眠くなる。しかし、この体内時計には時差がある。ためしに人間を外界から完全に隔離した部屋で生活させる実験をしたところ、生活時間が１時間ずつ後ろにずれていったそうだ。つまり、実は人間の体内時計は２５時間周期なのだ。

この時差を修正するのが、朝の日光である。日光を浴びて目覚めると、体内時計がいったんリセットされると同時に、入眠タイマーがカチッと入る。１５時間後にメラトニンを分泌するタイマーだ。かくして起きてから１５時間くらい経つと眠くなってくる。

なぜ１時間の時差があるのかについての学説を聞いたことはないが、おそらくいざというときに多少は活動時間を超えて無理が出来るようにという、野生時代からの緊急措置の名残だろう。今だってどうしても起きてなきゃいけないときはある。というわけで、人間にとっては、早起きよりも夜更かしの方がラクなのである。

ではその他どんなことに気をつければいいか。いいものを見つけたけど、元URLが消えていたのでここに転載しておく。

早起きのための早寝は逆効果　働く世代の「快眠１０カ条」　久留米大グループ（西日本新聞）
十五分の昼寝が仕事の効率を高める―。久留米大学医学部の内村直尚助教授（精神神経科）らの研究グループが、働く世代を対象にした「快眠十カ条」をまとめ、十一日公表した。厚生労働省が、国民向けの快眠の手引きを公表しているが、勤労者向けの「指南書」は初めてという。

十カ条ではまず「不十分な睡眠は高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクが上昇する」と指摘。その上で「毎朝決まった時刻に目覚める。朝、活動を始めた体は、十四―十六時間後に眠りの準備を始める」と睡眠の基本を説明した。

眠りの深い、よい睡眠を得るために「就寝一時間前に、ぬるめの風呂に二十分ほどゆっくり入る」「就寝四時間前からコーヒーや緑茶、一時間前からは喫煙も避ける」「休日の朝、平日より長く寝るのは二時間以内」とアドバイス。また、「昼休みに、イスに座ってでも十五分の昼寝が効果的」「翌朝早起きが必要なときに、意気込んで早々と床に入るのは逆効果」としている。

内村助教授は「現代、最も睡眠時間が削られているのは働いている世代。いい仕事をするために、経営者にも睡眠問題に関心をもってほしい」と呼び掛けている。

　　▼働く世代の「快眠１０カ条」

１：　十分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率をアップさせる。

２：　睡眠時間は人それぞれ。日中眠気がなく、気力充実で仕事をこなせれば問題ない。

３：　毎朝決まった時間に起床。起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながる。

４：　昼休み、１５分程度の昼寝が午後の仕事の効率を上げる。休日の昼寝は午後３時までに目覚めを。

５：　就寝前はコーヒー、緑茶や喫煙、飲酒を控え、適度な運動を心掛ける。

６：　読書や音楽、香りなどのリラックス法を身に付け、自然に眠くなってから入床を。

７：　寝室は睡眠以外の目的に使わず、温度、湿度、静けさなどの環境整備を。

８：　３０分たっても寝付けない時は一度床を離れ、リラックスして眠気が来るのを待つ。眠りが浅い時は、床に入る時間を短くすると熟睡感が増しやすい。

９：　それでも寝れない時は医師の診断を。現在の睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠ができる。

１０：　交代勤務者は、夜勤明けはサングラスで強い日光を避けると帰宅後の入眠が容易に。家族の協力を得て明るさ、音に配慮した寝室環境の確保を。

http://shizu.0000.jp/view/?http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20040312-00000070-nnp-kyu

そりゃーここまで出来ればさぞグッスリ眠れるだろうっていう。でも僕はこれを読んで以来、風呂には毎晩電気を消して入っている。